De apothekers liggen er vol van, natuurlijke slaapmiddelen met valeriaan, melatonine en hop. Maar hoe natuurlijk zijn die slaaphulpmiddelen, en werken ze wel? En wat dan met een glas melk of een tas kamillethee, ga je daar wel ècht sneller of dieper van slapen? Slaapcoach Julie Aelbrecht legt het even voor je uit.
Natuurlijke slaapmiddelen
Naast de slaappillen die je op voorschrift van je dokter kan gaan kopen, zijn er een hele boel andere pilletjes en poeders die je beloven beter te zullen laten slapen. We zullen ze hier “natuurlijke” slaapmiddelen noemen. Niet omdat ze aan de bomen groeien, maar omdat ze over het algemeen als minder “chemisch” of “medisch” worden gezien.
De slaapmiddelen die je zonder voorschrift kan verkrijgen hebben meestal een hoofdingrediënt: melatonine. Ze bevatten ook vaak magnesium en wat plantaardige zaken zoals valeriaan en hop en worden ook wel gezien als natuurlijke slaaphulpmiddel. Laat ons even kijken naar die ingrediënten.
Melatonine als natuurlijk slaapmiddel
Melatonine is een hormoon dat je lichaam aanmaakt wanneer het licht verandert. Het wordt ’s avonds, wanneer er minder licht is, uitgescheiden door je hypofyse, die zit in het midden van je brein. Deze melatonine is een soort boodschapper hormoon, het doet allerlei andere dingen in je lichaam gebeuren die je slaperiger maken en je in slaap houden.
Omdat het een hormoon is wat ook in nature voorkomt in je lichaam, wordt het vaak gezien als iets ‘natuurlijk’ en daarom misschien niet schadelijk. Maar het blijft een hormoon, en net als andere hormonen zoals testosteron of estrogeen, heeft het een aantal andere effecten, die misschien niet bedoeld zijn. Een van de bijwerkingen die in studies zijn aangetoond, is dat je mogelijk je lichaamseigen, natuurlijke productie van melatonine onderdrukt bij langdurig gebruik.
Een studie uit 2014 toonde aan dat de efficiëntie van melatonine om in slaap vallen te bevorderen, eerder zwak is. Maar dat het wel kan werken voor bijvoorbeeld een jetlag. Voor de korte termijn, om van een verre vakantie te bekomen, kan melatonine dus wel helpen, maar op de lange termijn help je je slaap er niet mee.
Natuurlijke slaapmiddelen zoals 5-HTP en Tryptofaan
Precursoren of bouwstenen voor melatonine, zoals 5-HTP en Tryptofaan kunnen iets veiliger zijn, maar in het algemeen geldt voor natuurlijke slaapmiddelen: de beste manier om een slaapmiddel te gebruiken is om terug te keren naar een gezond slaappatroon na een verandering in tijdszone, zoals bijvoorbeeld bij een jetlag of verandering naar winter of zomertijd.
5-HTP is een neurotransmitter en Tryptofaan is een aminozuur. Ons lichaam maakt van deze bouwstenen serotonine en melatonine, het slaaphormoon. Er zijn wel wat studies die aantonen dat mensen die 5-HTP nemen, sneller in slaap vallen en dieper slapen dan zij die een placebo nemen, maar ik geloof er niet in dat deze natuurlijke slaapmiddelen magische pilletjes zijn.
Naar mijn mening kun je beter je huisarts raadplegen voordat je 5HTP of tryptofaan begint in te nemen. Omdat deze natuurlijke slaapmiddelen nog maar een 50tal jaar bestaan, terwijl het lichaam waar je in rond loopt al een paar duizenden jaren is geëvolueerd. Dat sluit niet helemaal op elkaar aan vind je wel?
Is warme melk een natuurlijk slaapmiddel?
Warme melk is niets magisch, maar het bevat net als de meeste melkproducten wel tryptofaan, een bouwsteen van melatonine en merotonine. Het effect van elke avond dat warme melk of een kopje (niet gecaffeineerde) thee drinken, heeft waarschijnlijk meer te maken met de routine, met het idee, dan met dat beetje tryptofaan. Als melk drinken deel is van je avondritueel, is dat ontspannend en een signaal naar je lichaam en geest om binnenkort slaap te verwachten.
Daarnaast vinden sommige mensen het fijn om magnesium te nemen of te smeren voor het naar bed gaan. Magnesium is een spierontspanner en kan je helpen ontspannen voor het slapengaan, maar je kan in plaats van een pilletje te nemen of iets te sprayen, ook magnesium incorporeren in je dieet.
Slaapkruiden voor een betere nachtrust
Hop is een plantaardig product dat soms in natuurlijke slaapmiddelen word gestopt, er zijn mensen die geloven dat hop insomnie als gevolg van angst en stress kan verhelpen. Daar is eigenlijk geen wetenschappelijk bewijs voor.
Valeriaan is dan weer een traditioneel slaapmiddel en een milde verdover. Er zijn wat studies die suggereren dat 4 tot 6 weken valeriaan eten of drinken kan helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren en de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, een beetje kan verminderen. Je kan bijvoorbeeld tincturen of gedroogde wortel van de plant die je kan kopen, maar ook theetjes.
Er zijn een aantal studies die een verband suggereren tussen de flavonoiden in kamille en anti-ontstekings reacties met enzymes die fysieke pijn verminderen. Tussen kamillethee en slaap zijn nog niet veel verbanden aangetoond. Camille kan je wel helpen om het zenuwstelsel te kalmeren, spieren te ontspannen en je voor te bereiden op een betere nacht slaap. Kamillethee voor het slapengaan kan dus geen kwaad en kan een prima deel zijn van je slaapritueel.
Tip: Wil je naast je natuurlijke slaapmiddelen ook je slaap verbeteren? Bekijk dan hier ons gehele assortiment aan beter slapen producten!
Mix slaapmiddelen niet!
Dit artikel is echter geen aanbeveling is voor verschillende supplementen of natuurlijke slaapmiddelen. Als je valeriaan of 5HTP gaat nemen en elke avond een kamilletheetje gaat drinken, kan het zijn dat je nog steeds slecht slaapt.
Ook belangrijk: mix natuurlijke slaapmiddelen, plantaardig of niet, zeker niet met alcohol. Je kan ontspannen, en dan kan je te veel ontspannen en te traag beginnen ademen, met alle gevolgen van dien.
Bij mijn klanten leg ik steeds de focus op verandering in de levensstijl, eerder dan op het innemen van allerlei supplementen. Je lichaam heeft een heel oude, natuurlijke intelligentie. Het zit slim in elkaar. Gooi je er plots een chemisch isolaat in dat Jan vorige week in zijn laboratorium heeft gemaakt, dan zou het kunnen dat de dingen niet volgens plan verlopen. Wees hier dus bewust van voordat je dit gaat mixen.
Natuurlijke slaapmiddelen zonder recept
Wil je toch graag profiteren van een beetje extra magnesium, melatonine of 5-HTP, dan kan je beter beginnen in de supermarkt. Pistache nootjes, walnoten, krieken, druiven en tomaten bevatten bijvoorbeeld melatonine en kunnen bijdragen tot het reguleren van je circadiaan ritme en betere slaap.
Groene bladgroenten en zaden zoals pompoenpitten en sesamzaadjes bevatten magnesium, net als spirulina bijvoorbeeld. Voor magnesium kan je ook meer noten, bonen, tofu en bananen in je dieet opnemen. Het aminozuur tryptofaan vind je dan weer terug in zonnebloempitten, chiazaad, sesam en in dierlijke producten zoals kaas en gevogelte, maar ook in havermout. Voor wat extra 5-HTP kan je tijdens je volgende trip naar de supermarkt wat melk, pompoen, rapen en zeewier oppikken.
Kunnen hop, valeriaan, of magnesium dan kwaad voor het slapengaan? Waarschijnlijk niet. Maar het is belangrijk om te weten dat je die zaken waarschijnlijk niet nodig hebt. Een gebalanceerd, gevarieerd dieet zal de meesten onder ons alle bouwstenen voor een goede slaap en gezondheid geven. Als je daar alsnog een aanvulling op wilt doen, dan kun overwegen om te gaan slapen met mondtape op je mond!
Hopelijk heb jij in ieder geval weer iets opgestoken van deze blog en kun jij voor jezelf een goede afwering maken of natuurlijke slaapmiddelen iets voor jou zijn of niet.
Liefs,
Julie Aelbrecht,
Slaapcoach en het gezicht achter het Instagram account goedgeslapen.
