De apotheek ligt er vol van: natuurlijke slaapmiddelen met valeriaan, melatonine en hop. Maar hoe natuurlijk zijn die slaaphulpmiddelen, en werken ze wel? En wat dan met een glas melk of een tas kamillethee, ga je daar wel écht sneller of dieper van slapen? Slaapcoach Julie Aelbrecht legt het even voor je uit.
Natuurlijke slaapmiddelen
Naast de slaappillen die je op voorschrift van je dokter kan kopen, zijn er een hele boel andere pilletjes en poeders die beloven je beter te laten slapen. We zullen ze hier "natuurlijke" slaapmiddelen noemen. Niet omdat ze aan de bomen groeien, maar omdat ze over het algemeen als minder "chemisch" of "medisch" worden gezien.
De slaapmiddelen die je zonder voorschrift kan verkrijgen, hebben meestal één hoofdingrediënt: melatonine. Ze bevatten daarnaast vaak magnesium en plantaardige zaken zoals valeriaan en hop, en worden daarom gezien als een natuurlijk slaaphulpmiddel. Laat ons even naar die ingrediënten kijken.
Melatonine als natuurlijk slaapmiddel
Melatonine is een hormoon dat je lichaam aanmaakt wanneer het licht verandert. Het wordt 's avonds, wanneer er minder licht is, uitgescheiden door je pijnappelklier, die midden in je brein zit. Melatonine is een soort boodschapperhormoon: het zet allerlei processen in gang die je slaperig maken en je in slaap houden.
Omdat het een hormoon is dat van nature in je lichaam voorkomt, wordt het vaak gezien als iets natuurlijks en daarom misschien als onschadelijk. Maar het blijft een hormoon, en net als testosteron of oestrogeen heeft het effecten die je niet bedoeld had. Zo wordt gewaarschuwd dat langdurig gebruik je lichaamseigen aanmaak kan beïnvloeden.
Voor het inslapen zelf valt het effect trouwens tegen: onderzoek laat zien dat melatonine je gemiddeld maar een paar minuten sneller in slaap helpt. Waar het wél voor werkt, is het verzetten van je ritme, bijvoorbeeld bij een jetlag. Voor de korte termijn, om van een verre vakantie te bekomen, kan melatonine dus helpen, maar op lange termijn verbeter je je slaap er niet mee.
Wil je je eigen aanmaak op gang helpen, dan bereik je met licht meestal meer dan met een pil. Fel licht in de ochtend zet je klok gelijk, en 's avonds werkt juist donker. Hoe je dat praktisch aanpakt, lees je in onze vergelijking van de beste daglichtlampen. Krijg je je slaapkamer niet donker genoeg, dan doet een goed slaapmasker hetzelfde werk als verduisteringsgordijnen.
Natuurlijke slaapmiddelen zoals 5-HTP en tryptofaan
De bouwstenen van melatonine, zoals 5-HTP en tryptofaan, kunnen iets veiliger zijn. Maar voor natuurlijke slaapmiddelen geldt in het algemeen hetzelfde: gebruik ze hooguit om terug te keren naar een gezond slaappatroon na een verandering van tijdzone, zoals bij een jetlag of bij de overgang naar winter- of zomertijd.
Tryptofaan is een aminozuur en 5-HTP is de stof die je lichaam daaruit maakt. Uit die bouwstenen maakt je lichaam vervolgens serotonine en melatonine, het slaaphormoon. Er zijn wel wat studies die laten zien dat mensen die 5-HTP nemen sneller in slaap vallen en dieper slapen dan mensen die een placebo krijgen, maar ik geloof er niet in dat deze natuurlijke slaapmiddelen magische pilletjes zijn.
Naar mijn mening raadpleeg je beter je huisarts voordat je 5-HTP of tryptofaan begint in te nemen. Deze middelen bestaan pas een vijftigtal jaar, terwijl het lichaam waar je in rondloopt al een paar duizend jaar evolueert. Dat sluit niet helemaal op elkaar aan, vind je wel?
Reis je vaak, of wil je na een jetlag sneller terug in je ritme komen? Dan verzet getimed licht je klok sneller dan welk supplement ook. De draagbare lampjes die dat onderweg voor je regelen, zetten we naast elkaar in de beste lichttherapiebrillen.
Is warme melk een natuurlijk slaapmiddel?
Warme melk is niets magisch, maar het bevat, net als de meeste melkproducten, wel tryptofaan, een bouwsteen van serotonine en melatonine. Dat je elke avond warme melk of een kopje cafeïnevrije thee drinkt, heeft waarschijnlijk meer effect door de routine, door het idee, dan door dat beetje tryptofaan. Als melk drinken deel is van je avondritueel, werkt dat ontspannend en is het een signaal naar je lichaam en geest om binnenkort slaap te verwachten.
Daarnaast vinden sommige mensen het fijn om magnesium te nemen of te smeren voor het slapengaan. Magnesium is een spierontspanner en kan je helpen ontspannen, maar in plaats van een pilletje te nemen of iets te sprayen, kan je magnesium ook gewoon in je dieet opnemen.
Zoek je ontspanning zonder dat er iets aan te pas komt dat je moet innemen? Veel mensen ervaren de gelijkmatige druk van een verzwaringsdeken als rustgevend, en dat scheelt je een supplement.
Slaapkruiden voor een betere nachtrust
Hop is een plantaardig product dat soms in natuurlijke slaapmiddelen wordt gestopt. Sommige mensen geloven dat hop slapeloosheid door angst en stress kan verhelpen. Daar is eigenlijk geen wetenschappelijk bewijs voor.
Valeriaan is dan weer een traditioneel slaapmiddel en een milde verdover. Er zijn wat studies die suggereren dat vier tot zes weken valeriaan innemen je slaapkwaliteit kan verbeteren en de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen iets kan verkorten. Je kan het kopen als tinctuur, als gedroogde wortel of gewoon als thee.
Een aantal studies suggereert een verband tussen de flavonoïden in kamille en ontstekingsremmende effecten. Tussen kamillethee en slaap zijn nog niet veel verbanden aangetoond. Kamille kan je wel helpen om je zenuwstelsel te kalmeren en je spieren te ontspannen. Een tas kamillethee voor het slapengaan kan dus geen kwaad en is een prima onderdeel van je slaapritueel.
Tip: wil je naast je natuurlijke slaapmiddelen ook je slaap zelf verbeteren? Bekijk dan alle oplossingen voor beter slapen die we hebben getest.
Mix slaapmiddelen niet!
Dit artikel is geen aanbeveling voor welk supplement of natuurlijk slaapmiddel dan ook. Als je valeriaan of 5-HTP neemt en elke avond een kamilletheetje drinkt, kan het nog altijd zijn dat je slecht slaapt.
Ook belangrijk: mix natuurlijke slaapmiddelen, plantaardig of niet, zeker niet met alcohol. Je kan ontspannen, en dan kan je te veel ontspannen en te traag beginnen ademen, met alle gevolgen van dien.
Bij mijn klanten leg ik de focus altijd op verandering in de levensstijl, eerder dan op het innemen van allerlei supplementen. Je lichaam heeft een heel oude, natuurlijke intelligentie en het zit slim in elkaar. Gooi je daar plots een chemisch isolaat in dat vorige week in een laboratorium is gemaakt, dan kan het zijn dat de dingen niet volgens plan verlopen. Wees je daarvan bewust voordat je gaat mixen.
Natuurlijke slaapmiddelen zonder recept
Wil je toch profiteren van wat extra magnesium, melatonine of 5-HTP, dan begin je beter in de supermarkt. Pistachenoten, walnoten, krieken, druiven en tomaten bevatten bijvoorbeeld melatonine en kunnen bijdragen aan een regelmatiger slaap-waakritme.
Groene bladgroenten en zaden zoals pompoenpitten en sesamzaadjes bevatten magnesium, net als spirulina. Voor magnesium kan je ook meer noten, bonen, tofu en bananen in je dieet opnemen. Het aminozuur tryptofaan vind je dan weer terug in zonnebloempitten, chiazaad en sesam, in dierlijke producten zoals kaas en gevogelte, en ook in havermout. Voor wat extra 5-HTP kan je bij je volgende trip naar de supermarkt melk, pompoen, rapen en zeewier oppikken.
Kunnen hop, valeriaan of magnesium dan kwaad voor het slapengaan? Waarschijnlijk niet. Maar het is belangrijk om te weten dat je die zaken waarschijnlijk niet nodig hebt. Een gebalanceerd, gevarieerd dieet geeft de meesten onder ons alle bouwstenen voor een goede slaap en een goede gezondheid.
Wat ik mijn klanten wél aanraad
Zoek je een aanvulling op je voeding, kijk dan eerst naar de drie dingen die je nachtrust elke nacht sturen: je ademhaling, je ritme en licht.
Adem je 's nachts vooral door je mond, dan word je wakker met een droge keel en een onrustig gevoel. Wat mondtape daaraan kan doen en voor wie het geschikt is, leg ik uit in slapen met mondtape.
Sta je elke dag op een ander uur op, dan blijft je klok schuiven, en daar helpt geen enkel supplement tegen. Een vast opstaanmoment werkt beter, en dat gaat makkelijker als je geleidelijk wakker wordt in plaats van met een schrik. In de beste wake-up lights vergelijken we de lampen die dat voor je doen.
En wil je weten of iets écht iets verandert aan je slaap, meet het dan een paar weken in plaats van op je gevoel af te gaan. Met een slaaptracker zie je hoe je nachten zich over langere tijd ontwikkelen.
Hopelijk heb je weer iets opgestoken van deze blog en kan je voor jezelf een goede afweging maken of natuurlijke slaapmiddelen iets voor jou zijn of niet.
Liefs,
Julie Aelbrecht,
Slaapcoach en het gezicht achter het Instagramaccount goedgeslapen.
