Zwangerschapsyoga: ontspannen slapen voor mama's!
De zwangerschap is een prachtige, maar soms uitdagende reis. Het is een tijd van opwinding en verwachting, maar ook van fysieke en emotionele veranderingen. Zwangerschapsyoga kan een essentieel hulpmiddel zijn om je lichaam en geest voor te bereiden op de komst van je baby. In dit artikel gaan we dieper in op de voordelen van zwangerschapsyoga, belangrijke yogaposities en hoe je ermee kunt beginnen, allemaal gericht op de aanstaande moeders in Nederland. Ontdek hoe zwangerschapsyoga je kan helpen om ontspannen te slapen en meer rust te vinden tijdens deze bijzondere fase van je leven.
De voordelen van zwangerschapsyoga
Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam tal van veranderingen, waaronder een toename van gewicht en veranderingen in je lichaamshouding. Wil je hierover meer weten? Lees dan ook even deze blog over de oorzaken van slecht slapen tijdens de zwangerschap! Deze veranderingen kunnen leiden tot rugpijn en ongemak. Gelukkig kan zwangerschapsyoga helpen. Zwangerschapsyoga biedt tal van fysieke voordelen voor aanstaande moeders. Het helpt bij het verminderen van rugpijn, verhoogt de flexibiliteit en verbetert de houding. Door middel van specifieke houdingen en oefeningen kun je de spanning in je lichaam verminderen en jezelf voorbereiden op de bevalling.
Het regelmatig beoefenen van yoga kan de spanning in je rug verminderen en je helpen om een betere houding te behouden. Dit kan aanzienlijke verlichting bieden voor aanstaande moeders die last hebben van rugpijn. Bovendien verbetert zwangerschapsyoga de flexibiliteit van je lichaam. Tijdens de zwangerschap kunnen je spieren strakker worden, maar yoga kan helpen om ze soepel en sterk te houden. Dit kan vooral nuttig zijn bij de bevalling, omdat een flexibeler lichaam je kan helpen om beter om te gaan met de fysieke uitdagingen van de bevalling.
Op zoek naar een extra stevig zwangerschapskussen? Bekijk hier onze collectie!
3 zwangerschapsyoga posities die elke mama kent
Ben je nieuw in zwangerschapsyoga? Dan is het niet zo gek dat je de kat-koe houding of de vlinderpose nog niet kent. Om je goed op weg te helpen, hebben we hier 3 essentiële zwangerschapsyoga posities voor je op een rijtje gezet. Deze houdingen zijn speciaal ontworpen om aanstaande moeders te ondersteunen.
De neerwaartse hond
De neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana) is een uitstekende houding om je rug en benen te strekken. Ga op handen en knieën staan, duw je heupen omhoog en strek je armen en benen zodat je lichaam lijkt op een omgekeerde V. Deze houding versterkt je rugspieren en verlicht rugpijn. Deze oefening kun je doen tot aan dat je 38 weken zwanger bent. Daarna is het beter om geen neerwaartse hond meer te doen, omdat je ervoor wilt zorgen dat al je energie naar je bekkenbodem vloeit. Hieronder leggen we uit wat je moet doen:
- Allereerst ga je op je handen en knieën zitten.
- De knieën zet je een beetje uit elkaar, recht onder de heupen.
- Je handen staan onder je schouders en je vingers zijn gespreid.
- Krul vervolgens je tenen op de grond en duw met het uitademen je kont de lucht in. Het lijkt nu of je gebogen staat.
- De volgende stap is het strekken van je armen en benen. Vind je dit niet fijn voelen? Buig ze dan soepel.
- Duw de hielen in de richting van de grond; ze hoeven de grond niet per se te raken.
- Belangrijk is wel dat jij je gezicht tussen je armen recht houdt.
- Blijf zo 60 tot 180 seconden in deze houding staan en ontspan daarna in de Kindhouding.
De kindhouding
De kindhouding (Balasana) is een rustgevende positie die stress en spanning verlicht. Zak op je knieën, breng je billen naar je hielen en strek je armen voor je uit op de grond. Het is een geweldige houding om te ontspannen na een drukke dag. Dit is het stappenplan van de kindhouding:
- Start weer met het zitten op je knieën.
- Het volgende wat je doet is het strekken van je tenen, zodat de bovenkant van je voeten op de grond ligt.
- Nu zak met je kont naar je hielen.
- Dat gedaan spreid je knieën zo wijd als je heupen.
- Strek je armen naar voren en wijs met je handpalmen naar beneden.
- Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen uitrusten en breng je gezicht naar de vloer.
- Duw je kont weer naar achter en zorg dat dit lijkt op gebogen stand.
- Maak je schouders los en laat ze beetje bij beetje verder zakken.
- Neem een diepe zucht, zodat je door je buik ademt.
- Blijf zo 60 tot 180 seconden in deze houding staan en relax!
De kameel
De kameel (Ustrasana) is een uitdagende houding die je rug en borst opent. Sta op je knieën, buig achterover en plaats je handen op je hielen terwijl je je borst naar voren duwt. Deze houding verbetert de flexibiliteit van je rug en borst. Tip: leg je handen op je onderrug (en niet op je voeten) en doe je borst omhoog. Dit stimuleert de doorbloeding en zo masseer je de onderrug. Zo voer je de kameel goed uit:
- Ga op je knieën zitten met je benen op heupbreedte.
- Kom vervolgens omhoog met je bovenbenen recht boven je knieën.
- Zet je handen op je onderrug en kantel je bekken naar voren
- Houd je schouders naar achteren terwijl je de buikspieren aanspant.
- Buig nu langzaam je bovenlichaam achterover en leg je handpalmen op je voetzolen.
- Lukt dit niet, zet dan je tenen op de grond zodat je hielen omhoogkomen of gebruik blokken.
- Breng je hoofd naar achteren als dit comfortabel voelt.
- Blijf 5 tot 10 ademhalingen in deze houding, kom op een inademing weer omhoog en ga op je knieën zitten.
Starten met zwangerschapsyoga: tips voor beginners
Nu je de 3 essentiële yoga-oefeningen kent, smaakt dat natuurlijk naar meer. Alleen waar moet je beginnen als je nog nooit eerder yoga hebt beoefend? Geen paniek! Het is het nooit te laat om te beginnen, zelfs niet tijdens je zwangerschap. Laten we eens kijken naar enkele tips voor beginners die willen starten met zwangerschapsyoga.
Ga in gesprek met je zorgverlener
Ten eerste is het belangrijk om met je zorgverlener te praten voordat je begint met een nieuw trainingsprogramma, inclusief yoga. Ze kunnen je adviseren over welke houdingen veilig zijn voor jou en je baby. Over het algemeen zijn de meeste zwangere vrouwen in staat om zwangerschapsyoga te beoefenen, maar het is altijd goed om professioneel advies in te winnen.
Luister goed naar je lichaam
Een andere belangrijke tip voor beginners is om langzaam te beginnen en naar je lichaam te luisteren. Zwangerschapsyoga is geen wedstrijd, en het is belangrijk om jezelf niet te overbelasten. Begin met eenvoudige houdingen en werk geleidelijk aan naar meer uitdagende poses. Het is ook belangrijk om te onthouden dat je tijdens de zwangerschap flexibeler kunt zijn vanwege hormonale veranderingen, dus wees voorzichtig om overmatige rekking te voorkomen. Wel is het te adviseren om gebruik te maken van een yogamat en yogabolster voor extra ondersteuning.
Oefen alvast met ademhalingsoefeningen
Ademhaling is een essentieel onderdeel van zwangerschapsyoga. Leer de kunst van diepe ademhaling en ontdek hoe dit je kan helpen ontspannen en meer energie kunt krijgen tijdens je zwangerschap. Diepgaande ademhalingsoefeningen zullen je begeleiden bij het vinden van innerlijke rust en het verminderen van stress. Ontdek het hier en begin met ademen voor welzijn.
Tijdens de zwangerschap kunnen de veranderingen in je lichaam soms leiden tot stress en spanning. Het beheersen van je ademhaling kan een krachtig hulpmiddel zijn om deze stress te verminderen. Diepe ademhalingsoefeningen helpen je om zuurstof naar je lichaam en je baby te brengen, waardoor je je meer ontspannen en energiek kunt voelen. Je zou ook mondtape kunnen gebruiken tijdens deze oefeningen, maar dan kun je niet meer door je mond uitademen.
Een eenvoudige, maar effectieve ademhalingsoefening is de buikademhaling. Zit of lig comfortabel en leg je hand op je buik. Adem diep in door je neus en voel je buik uitzetten terwijl je inademt. Adem langzaam uit door je mond en voel je buik weer samentrekken. Herhaal dit meerdere keren om spanning los te laten en jezelf te centreren.
Online zwangerschapsyoga volgen
Als je de flexibiliteit wilt hebben om thuis of op je eigen schema zwangerschapsyoga te beoefenen, overweeg dan om online lessen te volgen. Ontdek de beste online zwangerschapsyoga cursussen die je kunt volgen. Met ervaren instructeurs en handige video's kun je op je eigen tempo oefenen. Schrijf je vandaag nog in en profiteer van deze geweldige kans!
Online zwangerschapsyoga lessen bieden tal van voordelen voor aanstaande moeders. Een van de grootste voordelen is de flexibiliteit in tijd en locatie. Je kunt de lessen volgen wanneer het jou uitkomt, of dat nu 's ochtends vroeg is voordat je naar je werk gaat, 's middags in je lunchpauze of 's avonds na het avondeten. Het is aan jou om te bepalen wanneer je de tijd hebt om te ontspannen en voor jezelf te zorgen. Bovendien bieden online zwangerschapsyoga lessen vaak toegang tot ervaren instructeurs die gespecialiseerd zijn in zwangerschapsyoga. Deze instructeurs begrijpen de unieke behoeften van aanstaande moeders en kunnen aanpassingen en begeleiding bieden om ervoor te zorgen dat de oefeningen veilig en effectief zijn. Je kunt leren van professionals zonder de deur uit te hoeven.
