Beter slapen begint bij je ademhaling

Slecht slapen. Voor veel mensen is het een terugkerend probleem. Ze denken al snel aan stress, een druk hoofd of te weinig ontspanning. Alleen wat kun je er aan doen? Vandaag gaan we dieper op dit onderwerp in waarom beter slapen begint bij je ademhaling. Malou Houtman, ademfysiotherapeut - en 1 van onze ambassadeurs - neemt je in deze gastblog mee waarom de manier waarop je ademt tijdens de nacht een belangrijke factor speelt bij slecht slapen.

Onrustig slapen

Ik zie regelmatig mensen die onrustig slapen, snurken, moe wakker worden of iedere ochtend met een droge mond opstaan. Vaak hebben ze al van alles geprobeerd om beter te slapen. Toch blijkt de oorzaak soms verrassend dichtbij te liggen: de manier waarop ze ademen. 
 
Onder normale omstandigheden is neusademhaling de natuurlijke manier van ademen. Niet alleen overdag, maar juist ook tijdens het slapen. Terwijl je slaapt is je lichaam volop bezig met herstel. Juist daarom kan een rustige neusademhaling bijdragen aan een comfortabele en ontspannen nachtrust. 

Waarom neusademhaling zo belangrijk is 

Je neus is veel meer dan alleen een doorgang voor lucht. De ingeademde lucht wordt gefilterd, verwarmd en bevochtigd voordat deze je longen bereikt. Daarnaast wordt in de neus stikstofmonoxide (NO) aangemaakt, een lichaamseigen stof die onder andere een rol speelt bij de normale werking van de luchtwegen. De neus is dus niet voor niets de voorkeursroute om te ademen. 
 
Wanneer iemand vooral door de mond ademt, hoor ik regelmatig dat dit samengaat met een droge mond of keel, onrustig slapen, meer snurken of vermoeid wakker worden. Mondademhaling ontstaat soms uit gewoonte, maar kan ook samenhangen met een verminderde neusdoorgankelijkheid, bijvoorbeeld door verkoudheid, hooikoorts, een scheef neustussenschot of spanning. 
 
Juist daarom vind ik het waardevol om eerst naar de basis te kijken. Iets waar we overdag nauwelijks bij stilstaan, kan 's nachts verrassend veel verschil maken. 

Een kleine verandering met soms groot effect 

In mijn praktijk gebruik ik neusstrips regelmatig als hulpmiddel om neusademhaling gemakkelijker te maken. Niet als wondermiddel of snelle oplossing, maar als praktische ondersteuning. Wanneer de neus meer ruimte krijgt, hoor ik regelmatig terug dat mensen rustiger slapen, minder snurken, minder vaak wakker worden of fitter opstaan. 
 
Een collega-fysiotherapeut vertelde mij bijvoorbeeld dat zij jarenlang iedere avond neusspray gebruikte om beter te kunnen slapen. Sinds zij neusstrips gebruikt, heeft ze die nog maar zelden nodig. Ook partners vertellen me regelmatig dat het snurken duidelijk afneemt wanneer iemand beter door de neus kan ademen. 
 
Niet iedereen ervaart hetzelfde effect. Toch vind ik het mooi om te zien hoe een klein hulpmiddel soms net het zetje kan geven waardoor iemand opnieuw ervaart hoe prettig neusademhaling kan voelen. 

Mondtape en bewust neusademhalen 

Zelf gebruik ik al jaren mondtape tijdens het slapen. Dat adviseer ik alleen wanneer de neus goed doorgankelijk is en er geen aanwijzingen zijn voor slaapapneu of andere ademhalingsproblemen. Goede begeleiding en aandacht voor de oorzaak van de klachten blijven altijd belangrijk. 
 
Wat ik prettig vind aan de neusstrips en mondtape van Rustige Nacht is dat ze comfortabel zitten, goed blijven plakken en 's ochtends gemakkelijk te verwijderen zijn. Daardoor houden mensen het gebruik makkelijker vol en kunnen ze zelf ervaren wat een rustige neusademhaling tijdens de nacht voor hen kan betekenen. 

Neusademhaling niet alleen tijdens het slapen 

Hoewel ik de grootste winst vaak tijdens de nacht zie, gebruik ik neusstrips ook in andere situaties. Bij kinderen die door een verkoudheid moeite hebben met neusademhaling kunnen ze bijdragen aan een rustigere nacht. Ook sommige sporters geven aan dat ze tijdens inspanning vrijer kunnen ademen wanneer hun neus beter doorgankelijk is. 
 
Daarnaast gebruik ik neusstrips soms als ondersteuning bij mensen die bewust willen oefenen met neusademhaling gedurende de dag. Uiteindelijk is het doel niet om afhankelijk te worden van een hulpmiddel, maar om de natuurlijke neusademhaling weer vanzelfsprekend te laten worden. 

Hulpmiddel én bewustwording 

Wat ik misschien nog wel het mooiste vind aan neusstrips, is dat ze mensen bewuster maken van hun ademhaling. Veel mensen ontdekken pas hoeveel verschil neusademhaling kan maken voor hun slaap, energie en herstel wanneer ze het zelf ervaren. 
 
Natuurlijk lossen neusstrips niet alles op. Stress, spanning, hyperventilatieklachten, leefstijl of andere medische factoren kunnen eveneens een rol spelen. Daarom zie ik neusstrips vooral als een laagdrempelige eerste stap die neusademhaling kan ondersteunen, niet als dé oplossing voor iedere slaapprobleem. 

Kleine stap, groot verschil 

We zoeken een goede nachtrust vaak in grote oplossingen: een nieuw matras, supplementen of een ander hoofdkussen. Soms begint beter slapen echter veel dichter bij de basis. 
 
Meer ruimte om door je neus te ademen – eventueel met behulp van een neusstrip en, wanneer dat passend is, mondtape – kan bijdragen aan rustiger slapen, minder snurken, vrijer ademen en fitter wakker worden. 
 
Blijven klachten bestaan of is er sprake van ademstops, ernstig snurken of langdurige vermoeidheid, laat de oorzaak dan verder onderzoeken. Voor veel mensen begint een betere nachtrust verrassend eenvoudig: door opnieuw aandacht te geven aan iets wat we duizenden keren per dag doen, zonder erbij stil te staan. Ademhalen. 

Malou Houtman - Ademfysiotherapeut uit Nijmegen

Malou Houtman is ademfysiotherapeut en eigenaar van de Ademfysio in Nijmegen. In haar praktijk begeleidt zij kinderen en volwassenen bij ademhalingsklachten, stress, hyperventilatie en het verbeteren van neusademhaling en herstel. Daarnaast begeleidt zij veel mensen met slaapproblemen, waarbij ademhaling en slaapkwaliteit nauw met elkaar verbonden zijn.