Een goede nachtrust is essentieel voor het herstellen van een burn-out. Helaas hebben veel mensen met een burn-out last van slaapproblemen en belanden ze in een vicieuze cirkel van stress en slapeloosheid. In dit artikel lees je wat de oorzaken en gevolgen zijn van slaapproblemen bij een burn-out en wat je hier zelf aan kunt doen.
Wat zijn de kenmerken van een burn-out
Een burn-out is het gevolg van langdurige stress en het niet meer kunnen ontspannen. Je kunt bijvoorbeeld stress ervaren vanuit je werk, maar ook stress door omstandigheden in je privéleven kunnen een burn-out veroorzaken.
Hoewel een burn-out vroeger vooral voorkwam onder volwassenen, krijgen tegenwoordig ook steeds meer jongeren een burn-out. Momenteel zijn de millennials (25-35 jaar) de grootste groep mensen die met een burn-out kampt. Wanneer je een burn-out hebt, voel je je zowel psychisch als lichamelijk ‘opgebrand’. In deze blog lees je meer over de kenmerken van een burn-out.
Slaapproblemen met een burn-out
Wanneer je in een burn-out zit dan is de kans groot dat je ook last hebt van slaapproblemen. Een van de kenmerken van een burn-out is dat je slecht slaapt, maar slecht slapen is ook een oorzaak van een burn-out. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel. Heel vervelend, want een goede nachtrust is essentieel voor het herstel van een burn-out. Slaapproblemen die je kunt ervaren zijn onder andere:
- Niet kunnen in- of doorslapen
- Vroeg wakker worden
- Vermoeid wakker worden
Wat is de oorzaak van slaapproblemen bij een burn-out?
Een belangrijke oorzaak van slaapproblemen bij een burn-out is een verhoogd cortisolniveau. Cortisol is een hormoon dat aangemaakt wordt wanneer je angst of stress ervaart.
Het wordt daarom ook wel het stresshormoon genoemd. Een hoog cortisolniveau zorgt voor een waakzaam en alert gevoel, omdat je brein denkt dat je je in een bedreigende situatie bevindt. Het is dus niet zo gek dat dit invloed heeft op je slaap. Lees in deze blog meer over de invloed en werking van cortisol in je lichaam en hoe je je cortisolniveau kunt verlagen.
Wat zijn de gevolgen van een te hoog cortisolniveau?
Een te hoog cortisolniveau heeft de volgende consequenties voor je slaap:
- Moeite met inslapen.
- Een verminderde REM-slaap waardoor je gebeurtenissen niet goed kunt verwerken.
- Niet door kunnen slapen. Je slaap wordt onderbroken, omdat je ’s nachts wakker schrikt.
- Je wordt te vroeg wakker waardoor je onvoldoende uitrust.
- Vermoeid wakker worden.
Omdat je slaapproblemen ervaart, kun je er tegen op gaan zien om te gaan slapen. Dit veroorzaakt stress waardoor je lichaam vlak voor het naar bed gaan nog meer cortisol aanmaakt. Je belandt in een vicieuze cirkel.
Beter slapen met een burn-out: 10 tips
Wanneer je slecht slaapt, heeft dat een nadelige invloed op je energie, stemming en belastbaarheid. Je weerstand wordt minder en je voelt je steeds meer uitgeput. Daarom is het voor je herstel belangrijk om te zorgen voor een betere nachtrust. Er zijn meerdere factoren die invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Dit wordt ook wel slaaphygiëne genoemd. Onderstaande tips gaan je helpen om je slaapgewoonten te verbeteren en beter te slapen.
1: Zorg voor een donkere, koele en prikkelarme slaapkamer
Voor een betere nachtrust is het belangrijk dat je in donkere kamer slaapt. Je lichaam maakt dan meer melatonine (slaaphormoon) aan waardoor je slaperig wordt. Wanneer het buiten of binnen erg lawaaiig is, doe dan oordoppen in. Zorg dat je slaapkamer een koele temperatuur heeft en zet indien mogelijk een raam open voor frisse lucht. Laat je telefoon buiten je slaapkamer om een prikkelarme omgeving te creëren.
2: Een vast slaapritme
Zorg dat je een vast slaapritme hebt door elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan. Zo weet je lichaam wanneer het actief mag zijn en wanneer het tijd is om te rusten. Probeer dus ook als je een burn-out hebt en niet goed slaapt, wel op een vaste tijd uit bed te gaan. Je kunt dan overdag eventueel een powernap doen als je erg vermoeid bent.
3: Ontspan voordat je naar bed gaat
Zorg dat je ontspannen bent als je naar bed gaat. Neem een warm bad, luister naar rustgevende muziek, lees een boek (geen thrillers), schrijf op waar je dankbaar voor bent die dag, mediteer of doe een mindfulness- of ademhalingsoefening voordat je gaat slapen. Tip als je ademhalingsoefeningen gaat doen, gebruik dan zeker weten mondtape. Dit helpt je beter focussen en je gaat er ook nog eens dieper van slapen!
4: Bewegen zorgt voor minder stress
Wanneer je beweegt, maakt je lichaam endorfine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat het cortisolniveau (stresshormoon) in je lichaam afneemt. Blijf dus voldoende bewegen, bij voorkeur in de ochtend of in de middag. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van om elke dag na je lunch even naar buiten te gaan. Ga niet te intensief sporten, want dan maakt je lichaam juist cortisol aan.
5: Let op je voeding voordat je gaat slapen
Ook voeding beïnvloedt de kwaliteit van je slaap. Vermijd daarom chocola, koffie, thee, alcohol, cola of het eten van een zware maaltijd vlak voor het slapengaan. Heb je ’s avonds toch trek? Eet dan een stuk fruit of een handje noten.
6: Ga zoveel mogelijk naar buiten
Een andere manier om je slaapkwaliteit te bevorderen, is door zoveel mogelijk naar buiten te gaan. Daglicht zorgt namelijk voor de aanmaak van vitamine D en melatonine, welke allebei invloed hebben op je slaap. Daarnaast heeft buiten zijn ook een positieve werking op je stemming door de aanmaak van serotonine, ook wel bekend als het gelukshormoon.
In de herfst en de winter is het lastiger om aan de juiste hoeveelheid daglicht te komen, omdat de zon minder sterk is en de dagen korter zijn. Veel mensen hebben daarom in deze periode last van een winterdip. Dit zorgt voor extra vermoeidheidsklachten. Om de melatoninehuishouding in balans te houden kan een daglichtlamp een goede oplossing zijn.
7: Maak lijstjes
Lig je ’s nachts vaak wakker door allerlei dingen die je nog moet doen? Leg dan een notitieboekje naast je bed en schrijf hier de dingen op die je bezighouden of wil onthouden. Door het op te schrijven hoeft je brein het niet meer actief te onthouden, waardoor je meer rust in je hoofd krijgt en je dus makkelijker in slaap komt. Let op! Het is belangrijk om hiervoor echt een notitieboek te gebruiken en niet je telefoon. Het licht van je telefoon houdt je namelijk ook wakker (zie de volgende tip).
8: Vermijd zoveel mogelijk (blauw) licht voordat je gaat slapen
Wanneer je in de uren voordat je gaat slapen veel blootgesteld wordt aan licht, is het moeilijker in slaap te vallen. Het licht houdt je lichaam wakker en actief, omdat er geen of minder melatonine wordt aangemaakt. Vooral het licht van schermen (ook wel bekend als blauw licht) hebben een negatieve invloed op je slaapkwaliteit. Dus verminder je schermtijd op je telefoon en andere apparaten voor het slapen gaan. Wil je meer weten over de schadelijke invloed van blauw licht is? In deze blog lees je meer over hoe schadelijk blauw licht voor je is.
9: Stop met piekeren
Wanneer je ligt te piekeren in bed, probeer dan niet al te veel aandacht te schenken aan je gedachten. ’s Avonds kunnen je hersenen minder goed je angsten in bedwang houden. Daarom kun je soms 's nachts over onbenulligheden liggen piekeren en vraag je je de volgende ochtend af waarom je je daar druk over hebt gemaakt. Vaak lijkt het hetgeen waar je over piekerde na een nachtje slapen een stuk minder erg en belangrijk. Als je je hier bewust van bent is het al een stuk makkelijker om niet mee te gaan in de negatieve gedachten en het los te laten.
Lig je wel lang wakker doordat je piekert? Ga er dan even uit en doe een ontspanningsoefening. Doe geen lampen aan, want dat activeert je lichaam. Kruip na een kwartiertje weer je bed in en probeer dan opnieuw in slaap te komen. Door dit te doen, voorkom je dat je je bed gaat associëren met piekeren en maak je juist een positieve associatie tussen je bed en slapen. Lees anders ook eens: Piekeren voor het slapen gaan, hoe stop je ermee?
10: Accepteer en relativeer
Accepteer dat slecht slapen ook hoort bij een burn-out. Wanneer je jezelf nog meer druk gaat opleggen dat je goed ‘moet’ slapen, werkt het juist averechts. Het zorgt alleen maar voor meer stress (en dus meer slaapproblemen). Het enige wat je kunt doen voor een betere nachtrust is bovenstaande tips opvolgen en vertrouwen hebben dat het vanzelf beter wordt.
Meer hulp nodig met je burn-out?
Zit je in een burn-out? Of ben je bang om in een burn-out te komen? Schakel dan professionele hulp in van een coach of psycholoog. Je hoeft het namelijk niet allemaal alleen te doen.
Zojuist heb je een blog gelezen van Marleen. Zij helpt als psycholoog (en ervaringsdeskundige) millennials met stress- en burn-outklachten, perfectionisme en zingevingsvragen als ‘is dit het nou?’ en ‘waarom ben ik niet gelukkig?’. Ben je benieuwd of zij iets voor jou kan betekenen? Plan dan een gratis een vrijblijvende kennismaking via deze link. Of stuur haar een berichtje op Instagram of LinkedIn!
