Een goede nachtrust is essentieel voor het herstel van een burn-out. Toch slapen veel mensen met een burn-out slecht, of juist heel veel zonder dat ze uitgerust wakker worden. Zo belanden ze in een vicieuze cirkel van stress en vermoeidheid. In dit artikel lees je waar die slaapproblemen vandaan komen en wat je er zelf aan kunt doen.
Wat zijn de kenmerken van een burn-out?
Een burn-out is het gevolg van langdurige stress en het niet meer kunnen ontspannen. Die stress kan uit je werk komen, maar ook omstandigheden in je privéleven kunnen een burn-out veroorzaken.
Vooral onder jonge werkenden zijn burn-outklachten de afgelopen jaren flink toegenomen. Ze komen nu het meest voor bij werknemers van 25 tot 35 jaar: volgens cijfers van het RIVM heeft ruim een kwart van die groep er last van. Wanneer je een burn-out hebt, voel je je zowel psychisch als lichamelijk ‘opgebrand’. In deze blog lees je meer over de kenmerken en fases van een burn-out.
Slaapproblemen bij een burn-out
Wanneer je in een burn-out zit, is de kans groot dat je ook slecht slaapt. Slecht slapen is een van de kenmerken van een burn-out, maar het kan een burn-out ook verergeren of in stand houden. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel. Heel vervelend, want een goede nachtrust is juist belangrijk voor je herstel. Slaapproblemen die je kunt ervaren, zijn onder andere:
- niet kunnen in- of doorslapen;
- te vroeg wakker worden;
- moe wakker worden, ook na een lange nacht.
Wat is de oorzaak van slaapproblemen bij een burn-out?
Een belangrijke oorzaak is dat je lichaam door de langdurige stress steeds in de alarmstand blijft staan. Daarbij speelt cortisol een rol. Cortisol is een hormoon dat je lichaam onder andere aanmaakt wanneer je angst of stress ervaart. Het wordt daarom ook wel het stresshormoon genoemd.
Cortisol zorgt voor een waakzaam en alert gevoel, alsof je je in een bedreigende situatie bevindt. Het is dus niet zo gek dat dit invloed heeft op je slaap. Lees in deze blog over cortisol meer over de werking van dit hormoon en hoe je je cortisolniveau kunt verlagen. Lig je vooral wakker van alles wat door je hoofd gaat, lees dan ook over slapeloosheid door stress.
Wat merk je daarvan in je slaap?
Wanneer je lichaam steeds ‘aan’ staat, merk je dat op verschillende manieren:
- je hebt moeite met inslapen;
- je slaapt lichter en onrustiger, waardoor je minder uitrust;
- je slaapt niet door, omdat je ’s nachts wakker schrikt;
- je wordt te vroeg wakker en komt niet meer in slaap;
- je wordt vermoeid wakker.
Omdat je slecht slaapt, kun je ertegen gaan opzien om naar bed te gaan. Dat geeft weer stress, waardoor je lichaam vlak voor het slapengaan nog meer op scherp komt te staan. Zo blijf je in die vicieuze cirkel zitten.
Juist veel slapen bij een burn-out
Niet iedereen met een burn-out slaapt slecht. Sommige mensen slapen juist heel veel, vooral in de eerste weken: ’s nachts tien uur of langer, en overdag toch nog een dutje. Dat is niet vreemd. Je lichaam en je hoofd hebben lange tijd op hun reserves geleefd en vragen nu om rust.
Toch los je de vermoeidheid van een burn-out niet op met alleen slapen. Het is een uitputting van je hele systeem. Daarvan herstel je vooral door rust, ontspanning en het langzaam weer opbouwen van je activiteiten. Daarom kun je ook na een lange nacht nog moe wakker worden. Je slaap is lichter en onrustiger, waardoor je minder uitrust dan de uren doen vermoeden.
Een middagdutje kan helpen, zolang je het kort houdt. Houd het bij twintig tot dertig minuten en doe het bij voorkeur vóór een uur of drie ’s middags. Een lang dutje laat op de middag maakt het ’s avonds moeilijker om in slaap te vallen, waardoor je ritme verder van slag raakt. Hoe je een dutje slim inzet, lees je in onze blog over de powernap.
Slaap je wekenlang veel langer dan normaal en word je er nauwelijks fitter van? Bespreek dat dan met je huisarts. Extreme vermoeidheid kan ook een andere oorzaak hebben, zoals een depressie, bloedarmoede of een probleem met je schildklier.
10 tips om beter te slapen met een burn-out
Wanneer je slecht slaapt, heeft dat een nadelige invloed op je energie, stemming en belastbaarheid. Je weerstand neemt af en je voelt je steeds meer uitgeput. Daarom is het voor je herstel belangrijk om te zorgen voor een betere nachtrust. Alle gewoonten die invloed hebben op de kwaliteit van je slaap, noemen we samen slaaphygiëne. Met de tips hieronder verbeter je je slaapgewoonten, zodat je beter gaat slapen.
1. Zorg voor een donkere, koele en prikkelarme slaapkamer
Voor een betere nachtrust is het belangrijk dat je in een donkere kamer slaapt. Je lichaam maakt dan meer melatonine (het slaaphormoon) aan, waardoor je slaperig wordt. Komt er licht van buiten naar binnen, dan helpen verduisterende gordijnen of een slaapmasker. Is het buiten of binnen erg lawaaiig, doe dan oordoppen in. Zorg dat je slaapkamer koel is en zet als het kan een raam open voor frisse lucht. Laat je telefoon buiten je slaapkamer, zodat je een prikkelarme omgeving creëert.
2. Houd een vast slaapritme aan
Zorg dat je een vast slaapritme hebt door elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan. Zo weet je lichaam wanneer het actief mag zijn en wanneer het tijd is om te rusten. Probeer dus ook als je een burn-out hebt en niet goed slaapt, op een vaste tijd uit bed te gaan. Ben je overdag erg moe, dan kun je een kort dutje doen. Vind je het in de donkere maanden lastig om op tijd op te staan, dan kan een wake-up light het opstaan wat zachter maken.
3. Ontspan voordat je naar bed gaat
Zorg dat je ontspannen bent als je naar bed gaat. Neem een warm bad, luister naar rustgevende muziek, lees een boek (geen thriller), schrijf op waar je die dag dankbaar voor bent, mediteer of doe een mindfulness- of ademhalingsoefening voordat je gaat slapen. Die ademhalingsoefeningen doe je door je neus. Merk je dat je ’s nachts vaak door je mond ademt, dan kan mondtape helpen om ook in je slaap door je neus te blijven ademen. Sommige mensen komen bovendien makkelijker tot rust onder een verzwaringsdeken.
4. Blijf bewegen, maar rustig
Bewegen helpt je lichaam om spanning kwijt te raken en maakt je aan het eind van de dag op een gezonde manier moe. Blijf dus voldoende bewegen, bij voorkeur in de ochtend of de middag. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van om elke dag na de lunch even een wandeling te maken. Ga niet te intensief sporten: zware inspanning is voor je lichaam ook een vorm van stress, en daar heb je tijdens een burn-out weinig ruimte voor.
5. Let op wat je eet en drinkt voor het slapengaan
Ook voeding beïnvloedt de kwaliteit van je slaap. Vermijd daarom ’s avonds koffie, zwarte of groene thee, cola, chocolade, alcohol en zware maaltijden. Heb je ’s avonds toch trek? Eet dan een stuk fruit of een handje noten.
6. Ga zoveel mogelijk naar buiten
Een andere manier om je slaapkwaliteit te verbeteren, is door zoveel mogelijk naar buiten te gaan. Daglicht, vooral in de ochtend, zet je biologische klok gelijk. Daardoor maakt je lichaam ’s avonds op het juiste moment melatonine aan en word je op tijd slaperig. Onder invloed van zonlicht maakt je huid bovendien vitamine D aan. En veel mensen merken dat buiten zijn ook goed is voor hun stemming.
In de herfst en de winter is het lastiger om genoeg daglicht te krijgen, omdat de dagen korter zijn en het licht minder fel is. Veel mensen hebben in die periode last van een winterdip, wat voor extra vermoeidheid zorgt. Een daglichtlamp kan dan helpen om je ritme op peil te houden.
7. Maak lijstjes
Lig je ’s nachts vaak wakker van alle dingen die je nog moet doen? Leg dan een notitieboekje naast je bed en schrijf daarin op wat je bezighoudt of wat je wilt onthouden. Door het op te schrijven hoeft je brein het niet meer actief vast te houden. Zo krijg je meer rust in je hoofd en kom je makkelijker in slaap. Let op: gebruik hiervoor echt een notitieboekje en niet je telefoon. Het licht van je telefoon houdt je namelijk ook wakker (zie de volgende tip).
8. Vermijd zoveel mogelijk (blauw) licht voordat je gaat slapen
Wanneer je in de uren voor het slapengaan veel licht ziet, is het moeilijker om in slaap te vallen. Licht houdt je lichaam wakker en actief, omdat je dan minder melatonine aanmaakt. Vooral het licht van schermen heeft invloed, omdat daar relatief veel blauw licht in zit. Verminder dus je schermtijd op je telefoon en andere apparaten voordat je gaat slapen. In deze blog lees je meer over de invloed van blauw licht op je slaap.
9. Stop met piekeren
Wanneer je in bed ligt te piekeren, probeer dan niet al te veel aandacht aan je gedachten te schenken. ’s Nachts, als je moe bent en er geen afleiding is, lijken zorgen vaak groter dan ze zijn. Daarom kun je soms urenlang over kleinigheden liggen piekeren en vraag je je de volgende ochtend af waarom je je daar zo druk over maakte. Na een nachtje slapen lijkt datgene waarover je piekerde vaak een stuk minder erg. Als je je daarvan bewust bent, is het al makkelijker om niet mee te gaan in de negatieve gedachten en ze los te laten.
Lig je toch lang wakker doordat je piekert? Ga er dan even uit en doe een ontspanningsoefening. Houd het licht gedimd, want fel licht maakt je juist weer wakker. Ga pas terug naar bed als je slaperig bent en probeer dan opnieuw in slaap te komen. Zo voorkom je dat je je bed gaat associëren met piekeren en maak je juist een positieve associatie tussen je bed en slapen. Lees ook eens: piekeren voor het slapengaan, hoe stop je ermee?
10. Accepteer en relativeer
Accepteer dat slecht slapen bij een burn-out hoort. Wanneer je jezelf onder druk zet dat je goed ‘moet’ slapen, werkt dat juist averechts. Het zorgt alleen maar voor meer stress, en dus voor meer slaapproblemen. Volg de tips hierboven en heb vertrouwen dat het beter wordt, ook als dat tijd kost.
Blijf je ondanks deze tips langer dan een paar weken slecht slapen, ga dan naar je huisarts. De huisarts of de praktijkondersteuner (POH-GGZ) kan je verder helpen, bijvoorbeeld met cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Slaapmedicatie is alleen bedoeld voor korte periodes. Je lichaam went er snel aan en de oorzaak van je slaapproblemen neem je er niet mee weg.
Meer hulp nodig bij je burn-out?
Zit je in een burn-out, of ben je bang dat je er een krijgt? Schakel dan professionele hulp in. Je huisarts is een goed eerste aanspreekpunt en kan je doorverwijzen naar een psycholoog of coach. Je hoeft het niet allemaal alleen te doen.
Dit artikel is geschreven door Marleen de Groot, psycholoog en ervaringsdeskundige. Zij heeft zich gespecialiseerd in stress- en burn-outklachten bij jonge werkenden, en in perfectionisme en zingevingsvragen als ‘is dit het nou?’ en ‘waarom ben ik niet gelukkig?’. Je vindt haar op LinkedIn.
