Snel in slaap vallen. Soms lukt het, maar soms lig je urenlang naar het plafond te staren. Erg vervelend natuurlijk, want je wilt de volgende dag goed uitgerust zijn. In deze blog leggen wij je uit dat de slaapkwaliteit belangrijker is dan de hoeveelheid slaap. Om dit goed te begrijpen is het belangrijk dat je weet wat de belangrijkste slaapfases zijn en hoe je deze herkent.
Slaapkwaliteit
Zoals je in de vorige blog kon lezen, heeft een gemiddelde volwassene 7 tot 9 uur slaap nodig om goed uit te rusten. Wat echter nog belangrijker is dan de duur van je slaap is de kwaliteit hiervan.
Maar hoe kom je er achter of je slaapkwaliteit van een hoogwaardig niveau is? Dat gaan we uitleggen aan de hand van verschillende slaapfases. Zo weet jij precies hoe slaap werkt en wat je kan doen om jouw slaapkwaliteit te verbeteren. Lees ook: ”Hoeveel uren slaap heb je nodig?”
Verschillende slaapfases
Slaap is opgedeeld in verschillende slaapfases, die we ook wel slaapcycli of slaapcyclus noemen. Elke cyclus duurt 90 tot 120 minuten en je ze doorloopt ze gemiddeld zo’n 4 tot 5 keer per nacht. De belangrijke slaapfases waar je doorheen gaat zijn: inslapen – lichte slaap – diepe slaap en REM-slaap. Sommige professionals spreken ook wel over 6 slaapfases. In dat geval bedoelen ze inslapen – lichte slaap – overgang – diepe slaap – REM-slaap – wakker worden.
Men voegt dan nog een overgang in tussen de 2de en 3de slaapfase, maar in de praktijk is deze heel erg kort en dus niet echt noemenswaardig. Net als dat ze er nog een 6de slaapfase aan toevoegen. Namelijk het wakker worden zelf. Er is geen goed of fout in deze, maar in deze blog richten wij ons puur op de 4 belangrijkste slaapfases en laten we de slaapfases overgang en wakker worden buiten beschouwing.
Slaapfase 1: De inslaapfase (de sluimerfase)
We beginnen bij het begin. Je begint moe te worden en besluit om naar bed te gaan. Op dat moment is de inslaapfase nog niet begonnen, want die begint pas als je een beetje begint te dromen.Misschien herken je het wel, dit zijn de momenten dat je lekker wegdommelt. Je ogen beginnen zwaar te worden, je hartslag en ademhaling gaan naar beneden, de hersenactiviteit neemt af en je spieren beginnen langzaam te ontspannen.
Deze inslaapfase duurt ongeveer 1 tot 5 minuten en is de slaapfases die het minst lang duurt. Wat verder nog belangrijk is om te weten, is dat we de inslaapfase ook wel eens sluimerfase noemen. Nu je dit weet raak je in ieder geval niet in de war.
Slaapfase 2: De lichte slaapfase
De slaapfase die volgt op de inslaapfase is de lichte slaapfase. In deze fases slaap je al wel, maar nog niet heel diep. Je lichaam is meer ontspannen, de hartslag en ademhaling worden regelmatiger en je wordt niet meer wakker van elk geluid. Daarnaast heb je gevoel dat je geslapen hebt op het moment dat je ineens plotseling wakker wordt.
Misschien komt dit je wel bekend voor op het moment dat je een middagdutje hebt gedaan, maar twijfelt of je ”echt” hebt geslapen. In dat geval is de kans groot dat jij je in de lichte slaapfase bevond.
De lichte slaapfase duur tijdens de eerste cyclus ongeveer 15 tot 20 minuten en kan vanaf de 2de cyclus tot ongeveer een uur per keer duren. Hierna volgt dus volgens sommige professionals een overgangsfase. Echter vinden wij dat dit gewoon behoort tot de lichte slaapfase.
Slaapfase 3: De diepe slaapfase
Na de lichte slaapfase volgt de diepe slaapfase. Zoals de naam al doet vermoeden slaap je in deze fase dieper. Vanaf nu wordt het echt moeilijker om zomaar wakker te worden omdat het lichaam compleet uitrust.In de diepe slaapfase verwerken we prikkels en emoties die we gedurende de dag hebben opgedaan. Het is daarmee ook een van de belangrijkste slaapfases omdat we in deze slaapfase lichamelijk herstellen en het er voor zorgt dat we de volgende dag weer fris en fruitig zijn.
De diepe slaapfase duurt tijdens de eerste slaapcyclus ongeveer 20-40 minuten en is vanaf de 2de slaapcyclus korter. Vanaf dan zal het tussen de 15 en 20 minuten liggen.
Mocht je spontaan ontwaken uit je diepe slaap? Dan is de kans groot dat jij je gedesoriënteerd voelt. Je voelt je verward en hebt even de tijd nodig om te realiseren waar je bent.
Slaapfase 4: De REM-slaap (de droomfase)
De laatste fase van de slaapfases is de REM-slaap. Dit noemen we ook wel de droomfase omdat in deze slaapfase 80% van de dromen plaatsvindt. De REM-slaap is erg belangrijk voor ons geheugen en onze creativiteit.
Tijdens de REM-slaap zijn onze spieren compleet ontspannen en stijgt de bloeddruk. Het hartritme en de ademhaling zijn onregelmatig en de dromen worden intenser. We verwerken namelijk veel gegevens en slaan tijdens deze slaapfase bepaalde zaken op in ons langetermijngeheugen.
De REM-slaap duurt tijdens de eerste cyclus zo’n 10 minuten, maar kan in de slaapcycli daarna oplopen tot wel een uur. Hoe meer slaapcyclussen we vol maken, des te meer REM-slaap we krijgen. Dat is belangrijk want te weinig REM-slaap kan zorgen voor emotionele problemen overdag!
Nadat de droomfase is afgelopen worden we vaak even kort wakker. Echter kunnen we ons dat vaak niet herinneren er beginnen we gelijk weer van voor af aan met de volgende cyclus. In dit geval dus de inslaapfase.
Welke slaapfase is het belangrijkst
Nu je weet welke soorten slaapfases er zijn wil je natuurlijk weten welke het belangrijkst is van de 4 slaapfases. Je zou nu kunnen zeggen de diepe slaapfase en REM-slaap zijn de belangrijkste slaapfases, maar zo simpel is het niet.Zoals we al zeiden doorloop je de slaapcycli zo’n 4 tot 5 keer per nacht. Hierin zijn de eerste 3 ”rondjes slapen” het belangrijkst. In deze kernslaap vind het meeste emotioneel herstel plaats en komt het lichaam het meest tot rust.
Tijdens de laatste rondes slaap je iets lichter, ook wel logisch want het is dan bijna ochtend. Het lichaam weet dan, dat het weer bijna tijd is om op te staan en dus aan de bak moet.
Stem de slaapfases op elkaar af
Wordt je extreem moe wakker? Bekijk dan nogmaals de bovenstaande slaapfases. Wellicht begrijp je nu in welke slaapfases jij je bevond en kun je beter plaatsen waarom je zo moe wakker wordt.
Het beste wat je dan kan doen is een vast slaapritme voor jezelf aanhouden. Op deze manier weet je lichaam en geest precies hoe het de slaapfases op elkaar moet afstemmen. Wat er voor zorgt dat je ‘s ochtends uitgerust wakker wordt.
Lees ook: Waarom kan ik niet meer uitslapen?
Belangrijke factoren die van invloed zijn op je slaap
Een goede, diepe kernslaap krijg je niet vanzelf. Veel mensen denken dat alleen stress ervoor kan zorgen dat je niet goed slaapt, maar (helaas) is het veel ingewikkelder dan dat. Om je hierin een handje te helpen, hebben wij voor je uitgezocht welke factoren het meeste invloed hebben op je slaapkwaliteit.De volgende factoren kunnen de kwaliteit van je slaap enorm verbeteren en ervoor zorgen dat jij snel in slaap valt:
- Zorg voor een regelmatig slaapritme: elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan (en opstaan) kan de kwaliteit van je slaap enorm verbeteren.
- Maak van je slaapkamer een oase van rust: Je slaapkamer moet rustig zijn en het moet er vooral niet te licht zijn. Sluit dus de ramen goed af en houdt apparaten die veel blauw licht produceren zoals televisies, telefoons en laptops buiten de slaapkamer.
- Drink niet te veel cafeïne of alcohol. Deze twee boosdoeners hebben invloed op hoe snel en diep je slaapt.
- Eet niet te veel, maar ook niet te weinig voor het slapen gaan: Zorg ervoor dat je niet met een lege maag naar bed gaat, maar eet ook niet te veel. Je lichaam gaat het eten gedurende nacht verbranden en je wilt voorkomen dat je veel energie krijgt.
- Slaap overdag niet te veel: als je overdag niet slaapt, ben je in de avond meer moe. Dit zorgt ervoor dat je ‘s avonds wanneer je naar bed gaat sneller kan beginnen aan je slaapcycli.
Je slaapkwaliteit verbeteren in 3 stappen
We hebben zojuist een paar factoren en tips genoemd waardoor jij je slaapkwaliteit kan verbeteren, maar deze slaaptrucs willen wij je ook niet onthouden. Tip voer ze achter elkaar uit voor het beste resultaat!
Ga uit bed en ‘reset’ je lichaam
Als je vastloopt bij het in slaap vallen is het een goed idee om je lichaam te ‘resetten’. Dit kan je doen door uit bed te stappen en kort iets anders te doen. Op deze manier haal jij je lichaam uit de sleur en kun je overnieuw beginnen.
Doe iets ‘hersenloos’
Dan door naar stap 2. Maak een klein rondje door je huis. Ga vooral niet nadenken over waarom je niet kunt slapen, maar loop gewoon een klein rondje door je huis. Houdt het wel bij een hersenloze activiteit. Ga dus geen ingewikkelde puzzels doen of op je telefoon iets lezen, maar ga even op de bank liggen of lees een hoofdstuk uit je favoriete boek.Ga opnieuw naar bed
Op het moment dat jij je opnieuw slaperig voelt ga je opnieuw naar bed. Als het goed is, is je bed ondertussen lekker afgekoeld en voelt het weer fris aan. Wat je nu kunt uitproberen is de 4-7-8 methode. Dit werkt als volgt:- Adem 4 seconden heel rustig in door je neus;
- Houd je adem vervolgens 7 seconden in;
- Blaas je adem gedurende 8 seconden door je mond uit;
- Herhaal deze oefening een aantal minuten achterelkaar.
