Slaapfases simpel uitgelegd in 4 stappen!

Slaapfases simpel uitgelegd in 4 stappen. Hoe werkt het? Snel in slaap vallen, dat lukt soms, maar soms lig je ook urenlang naar het plafond te staren. Dat is vervelend, want je wilt de volgende dag goed uitgerust zijn. In deze blog leggen we uit dat de kwaliteit van je slaap belangrijker is dan hoe lang je slaapt. Om dit goed te begrijpen, is het belangrijk dat je weet wat de belangrijkste slaapfases zijn en hoe je die herkent.

Slaapfases en slaapkwaliteit

Zoals je in de vorige blog kon lezen, heeft een gemiddelde volwassene 7 tot 9 uur slaap nodig om goed uit te rusten. Wat echter nog belangrijker is dan de duur van je slaap is de kwaliteit hiervan. 

Maar hoe kom je er achter of je slaapkwaliteit van een hoogwaardig niveau is? Dat gaan we uitleggen aan de hand van verschillende slaapfases. Zo weet jij precies hoe slaap werkt en wat je kan doen om jouw slaapkwaliteit te verbeteren. Lees ook: Hoeveel uren slaap heb je nodig per leeftijd?

Verschillende slaapfases uitgelegd

Slaap is opgedeeld in verschillende slaapfases, die we ook wel slaapcycli of slaapcyclus noemen. Elke cyclus duurt 90 tot 120 minuten en je ze doorloopt ze gemiddeld zo’n 4 tot 5 keer per nacht.  De belangrijke slaapfases waar je doorheen gaat zijn: inslapen – lichte slaap – diepe slaap en REM-slaap. Sommige professionals spreken ook wel over 6 slaapfases. In dat geval bedoelen ze inslapen – lichte slaap – overgang – diepe slaap – REM-slaap – wakker worden. 

Men voegt dan nog een overgang in tussen de 2de en 3de slaapfase, maar in de praktijk is deze heel erg kort en dus niet echt noemenswaardig. Net als dat ze er nog een 6de slaapfase aan toevoegen. Namelijk het wakker worden zelf. Er is geen goed of fout in deze, maar in deze blog richten wij ons puur op de 4 belangrijkste slaapfases en laten we de slaapfases overgang en wakker worden buiten beschouwing.

Slaapfase 1: De inslaapfase (de sluimerfase)

Laten we bij het begin beginnen. Je voelt vermoeidheid opkomen en besluit naar bed te gaan. Op dat moment is de inslaapfase nog niet gestart; deze begint pas wanneer je een beetje begint te dromen. Wellicht herken je het gevoel: de momenten waarop je heerlijk wegdut. Je merkt dat je ogen zwaarder worden, je hartslag en ademhaling vertragen, de hersenactiviteit afneemt en je spieren langzaam ontspannen.

De inslaapfase duurt ongeveer 1 tot 5 minuten en is de kortste van alle slaapfases. Het is ook goed om te weten dat we de inslaapfase soms de sluimerfase noemen. Met deze wetenschap raak je in ieder geval niet in de war.

Slaapfase 2: De lichte slaapfase

Na de inslaapfase volgt de lichte slaapfase. In deze fase slaap je al wel, maar nog niet heel diep. Je lichaam is meer ontspannen, de hartslag en ademhaling worden regelmatiger, en je wordt niet meer wakker van elk geluid. Ook heb je het gevoel dat je geslapen hebt op het moment dat je plotseling wakker wordt. Misschien herken je dit gevoel wel van een kort middagdutje, waarbij je twijfelt of je echt hebt geslapen. In dat geval bevond je je waarschijnlijk in de lichte slaapfase.

De lichte slaapfase duurt tijdens de eerste cyclus ongeveer 15 tot 20 minuten en kan vanaf de tweede cyclus tot ongeveer een uur per keer duren. Sommige professionals spreken over een overgangsfase, maar wij beschouwen dit gewoon als onderdeel van de lichte slaapfase.

Slaapfase 3: De diepe slaapfase

Na de lichte slaapfase komt de diepe slaapfase, waarin je zoals de naam al aangeeft, dieper slaapt. Het wordt nu aanzienlijk moeilijker om zomaar wakker te worden omdat het lichaam volledig tot rust komt.

In de diepe slaapfase worden prikkels en emoties verwerkt die gedurende de dag zijn opgedaan. Dit maakt het een van de belangrijkste slaapfases, aangezien het bijdraagt aan fysiek herstel en ervoor zorgt dat we de volgende dag weer fris en energiek zijn. De diepe slaapfase duurt tijdens de eerste slaapcyclus ongeveer 20-40 minuten en wordt korter vanaf de tweede cyclus, variërend tussen de 15 en 20 minuten. Als je spontaan ontwaakt uit de diepe slaap, is de kans groot dat je je gedesoriënteerd voelt, verward bent en even de tijd nodig hebt om te beseffen waar je bent.

Slaapfase 4: De REM-slaap (de droomfase)

De laatste fase van de slaapcyclus is de REM-slaap, ook bekend als de droomfase, aangezien hierin 80% van onze dromen plaatsvindt. De REM-slaap is cruciaal voor ons geheugen en creativiteit.

Tijdens de REM-slaap zijn onze spieren volledig ontspannen en stijgt de bloeddruk. Het hartritme en de ademhaling worden onregelmatig, en de dromen worden intenser. In deze fase verwerken we veel informatie en slaan bepaalde zaken op in ons langetermijngeheugen.

De REM-slaap duurt in de eerste cyclus ongeveer 10 minuten, maar kan in de daaropvolgende cycli oplopen tot wel een uur. Hoe meer cycli we doorlopen, hoe meer REM-slaap we ervaren. Dit is van belang omdat een tekort aan REM-slaap emotionele problemen gedurende de dag kan veroorzaken. Na de droomfase worden we vaak kort wakker, hoewel we ons dat meestal niet herinneren, en begint de cyclus opnieuw met de inslaapfase.

Welke slaapfase van de slaapfases is het belangrijkst

Nu je op de hoogte bent van de verschillende slaapfases, wil je wellicht weten welke van de vier het meest cruciaal is. Je zou kunnen denken dat de diepe slaapfase en de REM-slaap de belangrijkste zijn, maar de situatie is niet zo eenvoudig.

Zoals eerder vermeld doorloop je de slaapcycli ongeveer 4 tot 5 keer per nacht, waarbij de eerste 3 rondes van essentieel belang zijn. Tijdens deze kernslaap vinden het meeste emotionele herstel en de diepste ontspanning van het lichaam plaats. Naarmate de nacht vordert, slaap je lichter in de laatste rondes, wat logisch is omdat de ochtend nadert. Het lichaam begrijpt dan dat het bijna tijd is om op te staan en actief te worden.

Slaapfases op elkaar afstemmen

Wordt je extreem moe wakker? Bekijk dan nogmaals de bovenstaande slaapfases. Wellicht begrijp je nu in welke slaapfases jij je bevond en kun je beter plaatsen waarom je zo moe wakker wordt. 

Het beste wat je dan kan doen is een vast slaapritme voor jezelf aanhouden. Op deze manier weet je lichaam en geest precies hoe het de slaapfases op elkaar moet afstemmen. Wat er voor zorgt dat je ‘s ochtends uitgerust wakker wordt.

Lees ook: Waarom kan ik niet meer uitslapen?

Belangrijke factoren die van invloed zijn op je slaapfases

Een goede, diepe kernslaap krijg je niet zomaar. Vaak wordt gedacht dat alleen stress kan bijdragen aan een slechte nachtrust, maar (helaas) is het veel complexer. Om je hierbij te ondersteunen, hebben wij onderzocht welke factoren het grootste effect hebben op je slaapfases en slaapkwaliteit.

De volgende factoren kunnen de kwaliteit van je slaap enorm verbeteren en ervoor zorgen dat jij snel in slaap valt:

• Zorg voor een regelmatig slaapritme: elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan (en opstaan) kan de kwaliteit van je slaap enorm verbeteren. Heb je kinderen die hier geen gehoor aangeven? Dan kan een slaaptrainer je verder helpen!
• Adem zoveel mogelijk door je neus! Heb je hier moeite mee, dan kan het gebruik van mondtape je wellicht helpen om dit te bereiken. 
• Maak van je slaapkamer een oase van rust: Je slaapkamer moet rustig zijn en het moet er vooral niet te licht zijn. Sluit dus de gordijnen goed af en houdt apparaten die veel blauw licht produceren zoals televisies, telefoons en laptops buiten de slaapkamer. Last van omgevingsgeluiden? Overweeg dan eens een white noise apparaat of slaapoordoppen!
• Schaf een goed hoofdkussen aan. Inspiratie nodig? Lees dan eens onze reviews over het beste hoofdkussen tegen nekklachten, onze Cloudpillo hoofdkussen review of bekijk direct onze top 6 favorieten hoofdkussens!
• Drink niet te veel cafeïne of alcohol. Deze twee boosdoeners hebben invloed op hoe snel en diep je slaapt.
• Eet niet te veel, maar ook niet te weinig voor het slapen gaan: Zorg ervoor dat je niet met een lege maag naar bed gaat, maar eet ook niet te veel. Je lichaam gaat het eten gedurende nacht verbranden en je wilt voorkomen dat je veel energie krijgt. 
• Slaap overdag niet te veel: als je overdag niet slaapt, ben je in de avond meer moe. Dit zorgt ervoor dat je ‘s avonds wanneer je naar bed gaat sneller kan beginnen aan je slaapcycli. 

Wat kun je naast het herkennen van de slaapfases nog meer doen om beter te slapen? 

We hebben zojuist een paar factoren en tips genoemd waardoor jij je slaapkwaliteit kan verbeteren, maar deze slaaptrucs willen wij je ook niet onthouden. Tip voer ze achter elkaar uit voor het beste resultaat!

Ga uit bed en ‘reset’ je lichaam

Als je vastloopt bij het in slaap vallen is het een goed idee om je lichaam te ‘resetten’. Dit kan je doen door uit bed te stappen en kort iets anders te doen. Op deze manier haal jij je lichaam uit de sleur en kun je opnieuw beginnen.

Doe iets ‘hersenloos’

Dan door naar stap 2. Maak een klein rondje door je huis. Ga vooral niet nadenken over waarom je niet kunt slapen, maar loop gewoon een klein rondje door je huis. Houdt het wel bij een hersenloze activiteit. Ga dus geen ingewikkelde puzzels doen of op je telefoon iets lezen, maar ga even met een elektrisch deken op de bank liggen of lees een hoofdstuk uit je favoriete boek.

Ga opnieuw naar bed

Op het moment dat jij je opnieuw slaperig voelt, ga je opnieuw naar bed. Als het goed is, is je bed ondertussen lekker afgekoeld en voelt het weer fris aan. Wat je nu kunt uitproberen is de 4-7-8 methode. Dit werkt als volgt:

• Adem 4 seconden heel rustig in door je neus;
• Houd je adem vervolgens 7 seconden in;
• Blaas je adem gedurende 8 seconden door je mond uit;
• Herhaal deze oefening een aantal minuten achterelkaar.