Wat te doen tegen stress voor het slapen?

Als je op internet zoekt naar oefeningen om stress te verminderen voor het slapengaan, kan het overweldigend zijn. Maar juist die overvloed aan opties kan stress veroorzaken! Rustige Nacht legt uit welke drie oefeningen je kunnen helpen om stress te verminderen voor het slapen.

Chronische stress verminderen voor het slapen

In onze vorige blog niet kunnen slapen door stress hebben we besproken hoe je stresssymptomen kunt herkennen voor het slapengaan. Deze symptomen kunnen zowel lichamelijk als geestelijk zijn. Stress kan soms echter ook positieve effecten hebben, zoals meer alertheid en snelle reacties, bijvoorbeeld tijdens het autorijden wanneer er plotseling een dier op de weg verschijnt. Maar over het algemeen wordt stress geassocieerd met negativiteit. Daarom ben je waarschijnlijk op zoek naar tips of oefeningen om stress te verminderen voor het slapen. Laten we daarom een paar ontspanningsoefeningen bekijken die je kunnen helpen kalmeren, zodat je weer ontspannen kunt zijn en je geen zorgen meer hoeft te maken voor het slapengaan.

Schrijf op waar je dankbaar voor bent voor het slapen

Een effectieve manier om stress te verminderen voor het slapengaan is door een dankbaarheidslijst te maken, vooral vlak voordat je gaat slapen. Dit kan helpen om een rustige nacht door te brengen. Het ideale moment hiervoor is aan het einde van je werkdag, zodat je alle prikkels van de dag van je af kunt schrijven en de dag kunt afsluiten. Wat moet je doen als je niet kunt slapen door stress? Maak een dankbaarheidslijst!

Je schrijft 5 tot 10 dingen op waar jij deze dag dankbaar was. De kunst is om hier zo specifiek mogelijk in te zijn. Laten we je een paar voorbeelden geven wat je zou kunnen opschrijven.

Voorbeelden zijn: Ik ben dankbaar voor mijn grootmoeders tips tegen snurken, want hierdoor heb ik in ieder geval geen last van mijn snurkende partner. Of ik ben dankbaar voor mijn kinderen die het huis hebben opgeruimd terwijl ik zo druk was. Of misschien wel voor die vriend of vriendin die je wees op die slaaptrainer voor je kinderen, waardoor ze niet meer elke ochtend om 07:00 uur bij je bed staan in het weekend en jij weer kan uitslapen. Meer inspiratie nodig, of wil je weten hoe schrijftherapie voor het slapen werkt? Lees dan ook eens deze blog: Is schrijftherapie de oplossing om beter te slapen?

Stress verminderen op het werk of privé

Het leven kan zowel privé als op het werk stressvol zijn voor het slapengaan. Vaak wordt er veel van je gevraagd en verwacht. Het kan moeilijk zijn om, als je wekenlang hebt gewerkt aan een presentatie en deze last-minute niet doorgaat, het los te laten. Je kunt gestrest raken omdat je ervan overtuigd was van een goed resultaat en dit financiële gevolgen kan hebben. Soms is het makkelijker gezegd dan gedaan om stress los te laten. Thijs Launspach, psycholoog en stress-expert, geeft in zijn boek ''Je bent al genoeg'' tips over hoe je werk en privé in balans kunt houden. Hij benadrukt ook het belang van af en toe diep ademhalen en dankbaar zijn. Wil jij weten hoe je kan ontstressen voor het slapengaan? 

Bekijk dan eens het onderstaande filmpje waarin psycholoog en stress-expert Thijs Launspach (bekend van het boek ''Je bent al genoeg) je tips geeft hoe je jouw privé en werk in balans houdt. Ook hij geeft aan dat het goed is om af en toe even diep adem te halen en dankbaar te zijn!

Wat moet je doen om rustig te worden voor het slapen

Eén van de oefeningen die kan helpen om je gedachten tot rust te brengen voor het slapengaan, is door even afstand te nemen van je huidige situatie. Dit helpt om rust in je hoofd te brengen. Je kunt bijvoorbeeld proberen de situatie vanuit het perspectief van een ander te bekijken. Ook kan het nuttig zijn om je te realiseren dat het grotere geheel vaak minder ernstig is dan het in eerste instantie lijkt. Als je gefocust bent op een bepaald resultaat, vergeet je soms het overzicht. Door uit te zoomen, kun je dit perspectief weer terugkrijgen en je doelen beter bereiken. Dus wil jij antwoord op de vraag hoe moet je ontstressen voor het slapengaan? Zoom dan even uit op alles en probeer in het hier-en-nu te komen!  

Bekijk de situatie vanuit het perspectief van een ander

Uitzoomen doe je door jezelf de onderstaande vragen te stellen. Na het beantwoorden van deze vragen vanuit het perspectief van een ander zul je er achter komen dat het vaak allemaal niet zo belangrijk is dan je dacht. 

1. Was deze presentatie echt zo belangrijk of heb ik de afspraak heel belangrijk gemaakt?
2. Welke invloed had ik er op dat de afspraak niet doorging?
3. Waarom voel ik mij hier verantwoordelijk voor?
4. Wat gaat er in de organisatie nu daadwerkelijk mis nu de afspraak niet doorgaat?
5. Betekent dit dat ik geen fouten mag maken?

Vaak wanneer je uitzoomt kom je erachter dat de wereld niet vergaat voor het slapengaan. Op het moment dat je zo ontzettend gefocust bent op een resultaat, zie je het grotere plaatje niet meer. Het is dan van belang om een stap terug te nemen en even uit te zoomen.

Andersom geldt dat net zo. Is iets te vaag of te complex? Zoom dan juist in.Dit zorgt ervoor dat je een grote taak kan opknippen in kleine stukjes, waardoor het tastbaarder wordt. Dit gaat je helpen om je doelen sneller te bereiken voor het slapengaan. Simpelweg omdat de taken beter uit te voeren zijn. Hoe ontstressen voor het slapengaan? Dit maakt het makkelijker.

Keer terug in het hier-en-nu 

Uit- en inzoomen helpt ook heel goed wanneer je een zogenaamde rupsje nooit genoeg bent en niet meer stilstaat bij wat je allemaal hebt bereikt. Stel jij bent een marketeer en je brengt het aantal volgers op je social media kanalen in no-time naar 500 volgers, maar 2 weken later lukt het je niet meer om door te groeien. Ben je dan teleurgesteld dat de groei stokt of trots dat je het al zo snel hebt laten groeien? Het glas is zeg maar altijd of half vol, of half leeg. Moraal van het verhaal is dat het uiteindelijk aan jou is hoe jij naar een bepaalde situatie kijkt. Zoom daarom wat vaker uit als het kan. Zo word jij vanzelf het stresshormoon de baas en ga je een rustige nacht tegemoet!

Wat moet je doen om jezelf te kalmeren

Op het moment dat je gestrest bent voor het slapengaan, kun je je angstig, benauwd of prikkelbaar voelen. Probeer dan eens diep adem te halen en je aandacht te richten op je ademhaling. Door bewust langzaam en diep adem te halen, kun je stress verminderen. Dus wil jij ontstressen voor het slapengaan? Doe dan eens met ons mee en probeer de onderstaande ademhalingsoefening uit

Stress verminderen voor het slapen door een rustige ademhaling

Allereerst haal je heel een paar keer heel diep adem door je neus. Als je dit 4 keer gedaan hebt, dan houdt je deze adem 4 seconden in en blaas je het na weer 4 seconden weer uit. Herhaal deze oefening, maar eens 5 keer. Helpt het? Gelukkig! Toch niet het gewenste resultaat? Probeer dan 30 dagen gratis onze mondtape uit, dit forceert je om door je neus te ademen en zorgt ervoor dat jij dieper slaapt!

Stress verminderen door te letten op een rustige ademhaling is een eenvoudige manier om stress te verlichten. Dit komt doordat je adem haalt door het middenrif. Probeer het maar eens. Je doet dit door lang en diep adem te halen als je je chaotisch, afgeleid of niet geaard voelt. Het helpt het zenuwstelsel te ontspannen en vestigt de aandacht op het huidige moment.